Parmi les troubles qui perturbent le sommeil, l’insomnie est le plus répandu. Près d’un français sur cinq en souffre, soit entre 15 et 20 %, dont 9 % sous une forme sévère. Si les personnes concernées se tournent souvent vers des médicaments, des traitements non médicamenteux peuvent également s’avérer efficaces pour lutter contre l’insomnie.
Qu’entend-on par insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui outre perturber la qualité du sommeil, impacte également la qualité de vie du sujet qui en souffre.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui touche aussi bien les enfants que les adultes. Elle se manifeste par :
- Des difficultés à trouver le sommeil même en étant fatigué;
- Des réveils nocturnes fréquents, perturbant la continuité du sommeil;
- Un réveil précoce avec une incapacité à se rendormir.
L’insomnie peut être à court terme (épisodique ou transitoire), durant quelques nuits ou semaines, ou chronique si elle survient plusieurs nuits par semaine pendant plusieurs mois.
Les causes de l’insomnie ?
Cette pathologie peut être causée par divers facteurs :
- Psychologiques : stress, anxiété, dépression;
- Médicaux : asthme, syndrome des jambes sans repos, maladie d’Alzheimer;
- Hygiène de vie : routines de sommeil inadéquates, prise de substances excitantes, consommation d’alcool ou exposition excessive aux écrans;
- Autres : âge avancé, changements de vie majeurs ou prédispositions personnelles.
Quelles sont les conséquences de l’insomnie ?
Un manque de sommeil réparateur se ressent sur la journée : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, baisse de productivité. Il peut aggraver des troubles psychologiques existants ou en provoquer d’autres. Physiquement, on associe cette pathologie à des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux, des tensions musculaires et, à long terme, à des maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité ou l’hypertension.
Les traitements non médicamenteux de l’insomnie
Avant de recourir à des médicaments, des alternatives naturelles et des changements dans l’hygiène de vie peuvent être explorés pour traiter l’insomnie.
Les gestes propices au sommeil
Certains gestes et habitudes peuvent améliorer la qualité du sommeil :
- Se lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end, et ne pas se coucher trop tôt (au moins trois heures après le dîner);
- Dormir dans un environnement sombre, silencieux et bien ventilé;
- Éviter les écrans avant de dormir et préférer un livre ou une liseuse sans émission de lumière bleue;
- Limiter les siestes.
Les traitements naturels contre l’insomnie
Certaines plantes sont reconnues pour leurs propriétés apaisantes : valériane, mélisse, aubépine, passiflore, houblon et camomille. Elles peuvent être consommées en tisanes ou en compléments alimentaires. Il est conseillé de consulter un médecin du sommeil avant d’opter pour ces solutions.
Autres méthodes pour lutter contre l’insomnie
Il existe d’autres approches pour soigner cette pathologie :
- S’exposer à la lumière naturelle au réveil;
- Pratiquer une activité physique régulière, mais éviter les exercices intenses avant de se coucher;
- Réserver le lit au sommeil et éviter d’y manger ou d’y travailler;
- Prendre une douche chaude environ 1 h 30 avant de dormir ou appliquer de l’eau froide sur la tête et les bras;
- Pratiquer des exercices anti-stress tels que la méditation, la sophrologie ou le yoga.
Les traitements non médicamenteux de l’insomnie chronique
Pour les insomnies chroniques, il est fortement recommandé de consulter un médecin. Il procédera ainsi à un diagnostic et vous proposera des solutions adaptées.
La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I)
La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est considérée comme le traitement de référence pour l’insomnie chronique, avec un taux de réussite de 80 %. Ce traitement agit durablement et constitue souvent une étape obligatoire, quelle que soit la cause de l’insomnie.
La majorité des insomnies chroniques étant liées à l’influence de la pensée sur les comportements, la TCC restructure ces schémas mentaux. Bien que cette thérapie ne fasse par intervenir de traitement médicamenteux, il est possible d’y recourir en complément.
En quoi consiste la TCC-I ?
La TCC-I repose sur plusieurs séances durant lesquelles le patient joue un rôle actif. L’objectif est d’acquérir une nouvelle approche du sommeil :
- Informer le patient sur le fonctionnement du sommeil;
- Corriger les fausses croyances et adopter une routine adaptée;
- Associer des composantes éducatives (hygiène de vie), comportementales (gestion du temps au lit) et cognitives (interprétation des troubles);
- Intégrer des techniques de relaxation.
La TCC-I peut prendre la forme de séances individuelles ou collectives.
Quelles sont les techniques utilisées dans la TCC-I ?
Plusieurs techniques spécifiques sont mises en œuvre lors des séances :
- Psycho-éducation : comprendre le cycle du sommeil;
- Restriction du temps passé au lit (TRTP) : rapprocher la durée passée au lit de celle réellement consacrée au sommeil;
- Contrôle du stimulus : renforcer l’association positive entre le lit et le sommeil;
- Restructuration cognitive : atténuer l’impact des émotions perturbatrices;
- Gestion de l’éveil : techniques pour réduire le niveau d’activation mentale;
- Relaxation : exercices corporels comme la pleine conscience ou la cohérence cardiaque.
La TCC-I offre une approche globale et personnalisée, permettant de retrouver un sommeil de qualité tout en améliorant la qualité de vie. Les médecins et spécialistes du sommeil, notamment ceux basés à Saint-Étienne, peuvent accompagner les patients dans cette démarche.
Conclusion
L’insomnie, qu’elle soit à court ou long terme, affecte significativement la qualité de vie. Avant de se tourner vers des médicaments, il est préférable de recourir à des solutions non médicamenteuses, telles que l’amélioration de l’hygiène de vie, les plantes ou la TCC-I, qui peuvent offrir une réponse adaptée et durable. L’insomnie n’est pas une fatalité, et de nombreuses options existent pour retrouver un sommeil réparateur.
Le Docteur Jean-Guillaume WEBER peut vous accompagner dans cette démarche. N’hésitez pas à solliciter un rendez-vous.
